Jujurlah—kebanyakan daripada kita pernah mengalami hari-hari di mana kita rasa seperti zombie berjalan. Tetapi apabila setiap hari terasa seperti itu, anda mula tertanya-tanya sama ada anda telah memasuki keadaan keletihan kekal. Itulah yang berlaku kepada saya. Sentiasa letih, lesu, dan sepenuhnya bergantung kepada kopi pagi (dan tengah hari, serta kadang-kadang malam) untuk terus berfungsi.
Kemudian, suatu hari, saya memutuskan bahawa cukup sudah. Saya perlu memecahkan kitaran ini dan mencari tenaga yang benar-benar berpanjangan—tanpa menenggelamkan diri dalam kafein. Dan teka apa? Ia berjaya! Jika anda mengalami keletihan kronik dan bergantung pada kafein seperti penyelamat, teruskan membaca. Inilah bagaimana saya mengubah keadaan, disokong oleh sains (bukan sekadar angan-angan kosong).
Saya selalu fikir saya okey dengan lima atau enam jam tidur. Tetapi menurut kajian dalam Journal of Clinical Sleep Medicine, kekurangan tidur yang kronik boleh mengurangkan fungsi kognitif, tahap tenaga, dan juga sistem imun dengan ketara. Pada dasarnya, badan saya beroperasi dalam mod ‘bateri lemah’ sepanjang masa.
Jadi, saya berjanji untuk mendapatkan 7–9 jam tidur berkualiti setiap malam.
Beberapa tabiat yang mengubah permainan termasuk:
✅ Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari (ya, termasuk hujung minggu!)
✅ Tiada skrin sebelum tidur (cahaya biru mengganggu hormon tidur)
✅ Menjadikan bilik tidur sejuk dan gelap—seperti gua tidur!
Dalam beberapa minggu, saya mula merasakan perbezaan besar. Bangun pagi terasa menyegarkan (siapa sangka itu mungkin?).
Rupa-rupanya, sebab utama saya sentiasa letih adalah mudah—dehidrasi. Kajian daripada American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahawa walaupun dehidrasi ringan boleh menyebabkan keletihan, kabut otak, dan perubahan mood. Dan saya pula hidup dengan kopi sambil menganggap dua teguk air sehari sudah mencukupi. (Berita buruk: Ia tidak cukup!)
Jadi, saya mula memberi keutamaan kepada hidrasi:
💧 Saya mensasarkan 3 liter air sehari (sekitar 12 cawan)
💧 Memulakan pagi dengan segelas air dan bukannya kopi (ya, mengejutkan!)
💧 Menambah elektrolit pada hari-hari yang sangat letih untuk menggantikan mineral yang hilang
Hasilnya? Tahap tenaga meningkat serta-merta. Kabut otak? Jauh berkurangan.
Saya biasa mengambil muffin atau bijirin untuk sarapan dan menyangka ia baik. Rupanya, pilihan yang nampaknya tidak bersalah ini sebenarnya membuatkan saya mengalami keletihan pada pukul 11 pagi.
Kajian dari Harvard Medical School mengesahkan bahawa karbohidrat terproses dan makanan bergula menyebabkan lonjakan gula darah, diikuti dengan kejatuhan tenaga yang menyebabkan keletihan.
Jadi, saya membuat beberapa perubahan:
🥑 Menggantikan sarapan bergula dengan protein + lemak sihat (seperti telur, avokado, dan kacang)
🥗 Makan lebih banyak makanan kaya serat untuk mengekalkan tenaga stabil
🍫 Menukar snek terproses kepada makanan semula jadi (kerana tiada siapa suka keletihan mendadak!)
Perubahan ini membantu saya mengelakkan rasa mengantuk di waktu petang tanpa perlu bergantung pada kafein.
Apabila anda sentiasa letih, bersenam adalah perkara terakhir yang anda mahu lakukan. Tetapi, secara ironinya, menggerakkan badan sebenarnya boleh memberi lebih tenaga.
Kajian dalam Journal of Psychotherapy and Psychosomatics mendapati bahawa walaupun senaman intensiti rendah boleh mengurangkan keletihan sehingga 65%.
Jadi, saya mulakan dengan langkah kecil:
🏃♂️ Berjalan kaki sekejap di waktu pagi untuk mendapatkan cahaya matahari (bonus: membantu mengawal kitaran tidur!)
🏋️ Latihan kekuatan beberapa kali seminggu untuk meningkatkan daya tahan
🧘♀️ Regangan dan yoga untuk memastikan badan sentiasa rasa selesa
Kini? Saya ketagih bergerak kerana saya tahu ia membantu saya kekal bertenaga sepanjang hari.
Stres dan keletihan saling berkaitan. Apabila anda sentiasa tertekan, badan anda menghasilkan kortisol, yang boleh mengganggu tidur, menghabiskan tenaga, dan membuat anda rasa lemah lesu.
Kajian dari Stanford University menunjukkan bahawa stres kronik berkait rapat dengan keletihan dan masalah tenaga.
Jadi, saya memastikan pengurusan stres menjadi keutamaan:
🧘♂️ Bermeditasi selama hanya 5 minit sehari (impak besar, usaha minimum)
📖 Berehat seketika semasa kerja untuk menyegarkan otak
😂 Ketawa lebih banyak (kerana ketawa memang ubat terbaik!)
Kurang stres = lebih tenaga. Mudah tetapi sangat berkesan.
Kafein bukanlah jahat, tetapi bergantung padanya untuk tenaga boleh menjadikan keadaan lebih teruk. Kajian dari National Institute on Drug Abuse menunjukkan bahawa kebergantungan kafein boleh menyebabkan sindrom penarikan, keletihan melampau, dan juga keresahan—semua perkara yang saya mahu elakkan.
Jadi, saya tidak berhenti minum kopi secara tiba-tiba, tetapi saya mengurangkannya:
☕️ Mengehadkan diri kepada satu cawan kopi sebelum tengah hari
🌿 Menukar kopi petang kepada teh hijau (kurang kafein, tetapi masih memberi rangsangan tenaga!)
🥤 Minum teh herba pada waktu malam untuk membantu saya berehat
Hasilnya? Tenaga saya lebih stabil sepanjang hari tanpa turun naik kesan kafein.
Selepas membuat perubahan ini, tahap tenaga saya meningkat secara drastik. Tiada lagi rasa lesu, tiada lagi kebergantungan pada lima cawan kopi, dan tiada lagi keletihan petang.
Jika anda sentiasa letih, ini ringkasannya:
✔ Utamakan tidur berkualiti
✔ Pastikan hidrat mencukupi (kopi tidak dikira!)
✔ Makan makanan penuh nutrisi
✔ Bergerak setiap hari
✔ Uruskan stres sebelum ia mengawal anda
✔ Gunakan kafein secara bijak, bukan sebagai penyelamat
Berasa segar dan bertenaga secara semula jadi adalah mungkin—anda hanya perlu membuat perubahan kecil secara konsisten. Jadi, jika anda penat berasa letih, mengapa tidak mencuba? Diri anda yang lebih bertenaga pasti akan berterima kasih!
