Kita semua pernah mengalaminya—memulakan hari dengan penuh semangat, bersedia untuk menakluk tugasan kerja dan bersenam selepas itu. Tetapi menjelang tengah hari, anda lebih cenderung untuk memilih tidur sebentar daripada bersenam, dan otak anda berjalan lebih perlahan daripada internet yang tersekat-sekat.

Hakikatnya, stamina (baik fizikal mahupun mental) bukan hanya untuk atlet atau adiwira. Ia membantu anda bertahan sepanjang hari kerja yang panjang, memenuhi keperluan hidup, dan masih mempunyai tenaga yang cukup untuk menikmati aktiviti lain (tanpa terus terbaring keletihan di sofa).

1. Beri Bahan Bakar yang Betul kepada Badan Anda 

Jika anda hanya bergantung pada kafein dan sisa pizza malam tadi, jangan harap badan (atau otak) anda berfungsi dengan baik. Apa yang anda makan secara langsung mempengaruhi stamina anda, dan ya, sains menyokong fakta ini. Kajian dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition mendapati bahawa pemakanan seimbang yang kaya dengan karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sihat membantu mengekalkan tenaga sepanjang hari. 

Daripada mengambil snek bergula (yang hanya akan menyebabkan tenaga merudum kemudian), cuba: 

• Oat – Karbohidrat pembebasan perlahan = tenaga tahan lama.
• Pisang – ‘Bar tenaga’ semula jadi, penuh dengan kalium dan vitamin B.
• Kekacang & bijian – Protein dan lemak sihat untuk mengekalkan tenaga.
• Protein tanpa lemak – Ayam, tauhu, atau ikan untuk mengekalkan otot dan stamina.

Makanan adalah bahan bakar, jadi berikan badan anda apa yang terbaik. Diri anda di masa depan pasti berterima kasih.

2. Bersenam dengan Serius

Jika anda pernah berlari mengejar bas dan menyesal separuh jalan, mungkin sudah tiba masanya untuk memperbaiki daya tahan fizikal anda. Senaman berkala meningkatkan VO2 max, yang merupakan istilah saintifik untuk menjelaskan bagaimana badan anda menggunakan oksigen dengan lebih cekap, menjadikan anda kurang letih sepanjang hari.

Anda tidak perlu berlatih untuk maraton, tetapi kombinasi berikut akan membantu meningkatkan stamina anda:

• Latihan kardio (berjoging, berbasikal, atau berenang) untuk meningkatkan kapasiti jantung dan paru-paru. 
• Latihan kekuatan (angkat berat atau senaman badan) untuk mengekalkan otot yang kuat dan tahan keletihan.
• Latihan fleksibiliti dan mobiliti (yoga, regangan) untuk mencegah kecederaan dan kekejangan otot. 

Kuncinya? Konsistensi. Hanya 30 minit sehari boleh memberikan perbezaan. Tambahan pula, lebih banyak peluh keluar, lebih banyak snek tambahan boleh dinikmati tanpa rasa bersalah. Win-win!

3. Kekal Hidrasi Seperti Pakar

Dehidrasi boleh menjadi musuh dalam diam. Satu minit anda baik-baik saja, dan seterusnya, otak anda berkabus, dan tenaga anda merosot lebih cepat daripada bateri telefon pada 1%. Air membantu badan berfungsi dengan baik, dan menurut kajian dari American Journal of Clinical Nutrition, walaupun dehidrasi ringan boleh menjejaskan mood dan prestasi kognitif.

Berapa banyak air yang perlu anda minum? Peraturan umum:

• Lelaki: ~3.7 liter (15 cawan) sehari
• Wanita: ~2.7 liter (11 cawan) sehari

Jika air kosong membosankan, cuba variasi seperti teh herba, air yang dicampur dengan buah-buahan (lemon dan pudina? Sedap!), atau makanan yang kaya dengan air seperti timun dan tembikai.

4. Kuasai Seni Tidur Berkualiti

Jika anda hanya tidur 4 jam dan bergantung pada semangat semata-mata, tiada minuman tenaga yang dapat menyelamatkan anda. Tidur adalah penting untuk stamina fizikal dan mental. Menurut kajian dalam Nature and Science of Sleep, kurang tidur boleh mengurangkan daya tahan, memperlahankan tindak balas, dan menyebabkan gangguan kognitif (aka, membuat keputusan yang kurang bijak di tempat kerja).

Beberapa trik mudah untuk tidur lebih baik:

• Tetapkan jadual tidur yang konsisten (ya, termasuk hujung minggu!).
• Elakkan skrin sejam sebelum tidur (cahaya biru mengganggu hormon tidur anda).
• Pastikan bilik tidur sejuk dan gelap untuk kualiti tidur yang lebih baik.

5. Latih Minda Seperti Seorang Atlet

Daya tahan mental sama pentingnya dengan daya tahan fizikal. Pernah perasan bagaimana otak anda ‘mati’ separuh jalan dalam mesyuarat panjang? Itulah tanda keletihan mental.

Untuk meningkatkan fokus dan kekuatan mental:

• Amalkan kesedaran diri – Meditasi membantu meningkatkan tumpuan dan mengurangkan tekanan.
• Ambil rehat berkala – Teknik Pomodoro (25 minit kerja, 5 minit rehat) boleh meningkatkan produktiviti.
• Cabarkan otak anda – Baca, buat teka-teki, atau pelajari sesuatu yang baru.

Minda juga seperti otot—latih ia, dan ia akan menjadi lebih kuat.

6. Urus Tekanan Seperti Seorang Profesional

Tekanan kronik adalah pencuri tenaga. Ia mengganggu hormon anda, melemahkan motivasi, dan menyebabkan keletihan berpanjangan.

Beberapa cara mudah untuk mengawal tekanan:

• Bersenam – Melepaskan endorfin (hormon kebahagiaan!).
• Ketawa – Tonton video lucu atau berbual dengan rakan yang sentiasa menceriakan anda.
• Utamakan penjagaan diri – Luangkan masa untuk melakukan perkara yang anda suka.

Apabila tekanan terkawal, badan dan minda anda akan berfungsi dengan lebih baik.

7. Suplemen yang Betul Boleh Membantu

Kadang-kadang, walaupun dengan pemakanan dan gaya hidup terbaik, anda mungkin memerlukan sedikit sokongan tambahan. Beberapa suplemen yang boleh meningkatkan tenaga dan stamina termasuk:

• Vitamin B – Penting untuk penghasilan tenaga.
• Zat besi – Mencegah keletihan akibat anemia.
• Ginseng & Rhodiola Rosea – Adaptogen semula jadi yang melawan keletihan dan tekanan.

Suplemen bukanlah magik, tetapi pilihan yang betul boleh membantu menyokong tahap tenaga anda apabila digabungkan dengan gaya hidup sihat.

Kesimpulan

Meningkatkan stamina fizikal dan mental bukanlah tentang jalan pintas, tetapi perubahan kecil dan konsisten yang memberi kesan besar dari masa ke masa. Makan dengan baik, kekal aktif, minum air mencukupi, tidur secukupnya, dan jaga kesihatan mental anda.

Jadi, lain kali anda rasa letih, tinggalkan kopi ketiga dan cuba tip ini. Diri anda yang lebih bertenaga di masa depan pasti berterima kasih!