Kebanyakan daripada kita tahu betapa teruknya rasa apabila bangun selepas malam yang kurang tidur—letih, sukar fokus, dan mencari kafein sebelum hari pun bermula. Tetapi tahukah anda bahawa kekurangan tidur yang berpanjangan mungkin memberi kesan lebih daripada sekadar membuat anda letih? Menurut kajian yang semakin berkembang, kurang tidur boleh menjadi salah satu sebab tersembunyi di sebalik kenaikan berat badan dan kesukaran menurunkan lemak.
Ia kedengaran terlalu mudah—bagaimana sesuatu yang semula jadi seperti tidur boleh mempengaruhi bentuk pinggang anda? Hakikatnya, tidur memainkan peranan besar dalam mengawal rasa lapar, metabolisme, malah cara badan anda menyimpan lemak. Mari kita lihat sains di sebaliknya.
Badan anda ialah sistem yang sangat teratur. Tidur adalah masa di mana hormon anda direset, otak membersihkan sisa toksin, dan sel-sel memperbaiki diri. Apabila proses itu terganggu—sama ada kerana tidur lewat atau tidur yang tidak berkualiti—anda mengganggu keseimbangan beberapa hormon penting yang terus mempengaruhi berat badan.
Dua hormon paling penting ialah:
Ghrelin – dikenali sebagai “hormon lapar.” Ghrelin memberi isyarat kepada otak bila masa untuk makan. Kurang tidur menyebabkan paras ghrelin meningkat, menjadikan anda lebih lapar daripada biasa.
Leptin – dikenali sebagai “hormon kenyang.” Leptin memberi isyarat kepada otak bila anda sudah cukup makan. Apabila anda tidak cukup tidur, paras leptin menurun, jadi otak tidak mendapat isyarat untuk berhenti makan.
Hasilnya? Anda rasa lebih lapar, mengidam makanan tinggi kalori, dan lebih cenderung makan berlebihan.
Satu kajian penting dari University of Chicago mendapati bahawa individu yang hanya tidur 4 jam setiap malam selama dua malam berturut-turut mempunyai paras leptin 18% lebih rendah dan paras ghrelin 28% lebih tinggi berbanding mereka yang tidur 10 jam. Ketidakseimbangan hormon ini menyebabkan peserta melaporkan peningkatan rasa lapar sebanyak 24%, khususnya terhadap makanan tinggi karbohidrat seperti roti, pasta, dan manisan.
Ini bermakna walaupun hanya beberapa malam tidak cukup tidur sudah cukup untuk mengubah isyarat lapar anda sehingga mendorong makan berlebihan—sering kali tanpa anda sedari.
Selain hormon, kurang tidur juga mengganggu sistem ganjaran dalam otak anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam Nature Communications mendapati bahawa individu yang kurang tidur menunjukkan peningkatan aktiviti pada bahagian otak yang berkaitan dengan keseronokan dan ganjaran apabila ditunjukkan imej makanan tidak sihat.
Ringkasnya, apabila anda letih, otak anda mendapati kerepek, donut, dan piza jauh lebih sukar untuk ditolak.
Ia bukan sekadar anda rasa lebih lapar—tetapi keupayaan anda untuk membuat pilihan makanan yang sihat juga terganggu. Jadi, kesannya berganda: anda mahukan lebih banyak makanan, dan anda lebih cenderung memilih yang kurang berkhasiat.
Satu lagi kajian jangka panjang yang dijalankan oleh Harvard Medical School melibatkan lebih 68,000 wanita selama 16 tahun. Penyelidik mendapati bahawa wanita yang tidur 5 jam atau kurang setiap malam lebih berisiko mengalami kenaikan berat badan berbanding mereka yang tidur 7 jam. Secara purata, individu yang kurang tidur menambah 33 paun lebih banyak berbanding mereka yang tidur normal sepanjang tempoh kajian—walaupun diet dan aktiviti fizikal diambil kira.
Ini menunjukkan bahawa kurang tidur bukan sekadar masalah jangka pendek. Lama-kelamaan, kesan kecil itu terkumpul, membawa kepada kenaikan berat badan yang ketara.
Tidur juga mempengaruhi seberapa cekap badan anda membakar kalori. Apabila anda kekurangan tidur:
Kadar metabolisme rehat (RMR) menjadi lebih perlahan, bermakna anda membakar lebih sedikit kalori ketika berehat.
Badan anda menjadi kurang cekap memproses insulin, menyebabkan paras gula darah meningkat dan lemak lebih mudah disimpan.
Kortisol, hormon stres, kekal tinggi, yang boleh mendorong penyimpanan lemak di kawasan perut (lemak visceral).
Inilah sebabnya mengapa ramai orang yang sudah menjaga pemakanan dan bersenam masih berdepan kesukaran menurunkan berat badan jika corak tidur mereka tidak baik.
Tidur yang baik sahaja tidak akan secara ajaib menurunkan berat badan—tetapi ia boleh menjadikan pengurusan berat lebih mudah. Dengan hormon lapar yang seimbang, kawalan diri yang lebih baik, dan metabolisme yang lebih pantas, usaha anda untuk makan sihat dan bersenam akan menjadi lebih berkesan.
Beberapa kajian mencadangkan bahawa individu yang tidur sekurang-kurangnya 7–8 jam setiap malam secara semula jadi mengambil 200–300 kalori lebih sedikit setiap hari berbanding mereka yang kekurangan tidur. Dalam beberapa minggu dan bulan, perbezaan kalori ini memberi kesan yang besar.
Jika anda serius mahu menyokong berat badan dan kesihatan keseluruhan, memberi keutamaan kepada tidur sama pentingnya dengan diet dan senaman. Berikut beberapa tip berasaskan bukti:
Kekalkan jadual tetap – Tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari (termasuk hujung minggu).
Hadkan pendedahan cahaya biru – Tutup skrin sejam sebelum tidur; cahaya biru menghalang penghasilan melatonin (hormon tidur).
Cipta suasana bilik tidur yang kondusif – Pastikan bilik sejuk, gelap, dan sunyi. Pertimbangkan langsir blackout atau topeng mata.
Elakkan makan berat dan kafein lewat malam – Kedua-duanya boleh mengganggu tidur lena.
Lakukan rutin sebelum tidur – Teh herba, regangan ringan, atau membaca boleh memberi isyarat kepada badan bahawa ia masa untuk berehat.
Dapatkan cahaya matahari pagi – Pendedahan cahaya semula jadi di waktu pagi membantu mengawal jam biologi badan, menjadikan anda lebih mudah tidur pada waktu malam.
Selain tidur yang cukup, menyokong badan dengan nutrien yang betul juga boleh mempengaruhi tenaga, mood, dan metabolisme. Vitamin D, sebagai contoh, penting untuk keseimbangan hormon dan penghasilan tenaga—dan tahap yang rendah sering dikaitkan dengan keletihan serta masalah berat badan.
Itulah sebabnya sesetengah orang memilih suplemen semula jadi untuk melengkapi perubahan gaya hidup mereka. Bodigard Vitastixc ialah jelly kolagen yang diperkaya dengan Vitamin D, direka untuk menyokong imuniti, mood, dan tahap tenaga—semua ini boleh secara tidak langsung membantu tidur yang lebih baik dan keseimbangan berat badan yang sihat.
Jadi, adakah kurang tidur boleh menyebabkan kenaikan berat badan? Jawapannya jelas: ya. Tidur yang tidak mencukupi mengganggu hormon lapar, melemahkan kawalan diri, memperlahankan metabolisme, malah mengubah cara otak anda bertindak balas terhadap makanan. Lama-kelamaan, kesan ini boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan yang tidak diingini.
Penyelesaian bukan sekadar makan lebih sedikit atau bersenam lebih banyak—ia melibatkan menjadikan tidur sebagai asas kesihatan. Dengan mensasarkan 7–9 jam tidur berkualiti setiap malam, anda bukan sahaja memberi badan masa untuk pulih, tetapi juga membantu kawalan selera makan, meningkatkan metabolisme, dan menyokong pengurusan berat badan yang lebih baik.
Dengan kata lain: tidur bukanlah tanda malas—ia adalah salah satu senjata paling berkuasa untuk tubuh yang lebih sihat dan pinggang yang lebih ramping.
