Setiap lelaki mahu rasa bertenaga, sama ada di gim, di tempat kerja, atau hanya untuk menguruskan kehidupan seharian tanpa keletihan. Tetapi jika anda pernah merasa tenaga anda seperti dirampas oleh kuasa misteri (a.k.a. keletihan melampau), tahap testosteron yang rendah mungkin menjadi puncanya.
Ya, testosteron—hormon ajaib yang sering dikaitkan dengan otot, kekuatan, dan, secara jujurnya, perasaan bertenaga seperti seorang raja. Tetapi apakah kaitan sebenar antara testosteron dan tenaga? Adakah ia benar-benar memberi kesan yang besar? Dan yang lebih penting, bagaimana anda boleh mengekalkan tahapnya?
Testosteron ibarat CEO kepada hormon lelaki. Ia bertanggungjawab untuk pertumbuhan otot, metabolisme lemak, kawalan mood, dan, sudah tentu, tahap tenaga. Tetapi apabila usia meningkat, pengeluaran testosteron secara semula jadi menurun.
Menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, tahap testosteron mula berkurang sekitar 1% setahun selepas umur 30 tahun. Kedengarannya sedikit, tetapi lama-kelamaan, kesannya besar.
Pendek kata, testosteron bukan sekadar tentang otot besar—ia tentang mempunyai tenaga dan daya hidup untuk menjalani kehidupan tanpa rasa lesu.
Testosteron memainkan peranan utama dalam penghasilan tenaga. Ia mempengaruhi cara badan menghasilkan sel darah merah, mengawal metabolisme, dan juga memberi kesan kepada motivasi serta fokus minda.
Satu kajian dalam The Journal of the American Medical Association (JAMA) mendapati bahawa lelaki dengan testosteron rendah mengalami peningkatan keletihan yang ketara, daya tahan yang lebih rendah, dan tahap stres yang lebih tinggi. Ringkasnya—apabila tahap testosteron menurun, begitu juga keupayaan anda untuk berfungsi secara optimum setiap hari.
Dan yang lebih parah: testosteron rendah boleh mencetuskan kitaran yang sukar dihentikan. Kurang testosteron bermakna kurang tenaga, yang menyebabkan anda kurang aktif, dan akhirnya menyebabkan tahap testosteron jatuh lebih rendah. Nampak masalahnya?
Berita baik? Anda tidak perlu suntikan mahal atau suplemen ajaib untuk mengekalkan tahap testosteron anda. Berikut adalah cara semula jadi yang disokong sains untuk memastikan tenaga dan hormon anda sentiasa berada di tahap terbaik:
Kurang tidur boleh membunuh testosteron anda. Kajian dari University of Chicago mendapati bahawa hanya seminggu kurang tidur boleh mengurangkan testosteron sehingga 15%! Itu angka yang besar.
Penyelesaian pantas: Tidur sekurang-kurangnya 7–9 jam setiap malam. Tetapkan rutin tidur, elakkan skrin sebelum tidur, dan pastikan bilik tidur anda sejuk serta gelap.
Latihan kekuatan—terutamanya latihan berat—adalah salah satu cara paling berkesan untuk meningkatkan testosteron. Kajian yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology menunjukkan bahawa lelaki yang bersenam secara berkala mempunyai tahap testosteron yang lebih tinggi berbanding mereka yang tidak.
Penyelesaian pantas: Masukkan senaman seperti squat, deadlift, dan bench press dalam rutin anda.
Pemakanan memainkan peranan besar dalam keseimbangan hormon. Pengambilan makanan terproses, gula berlebihan, dan alkohol boleh menyebabkan penurunan testosteron.
Makanan yang boleh meningkatkan testosteron:
Penyelesaian pantas: Amalkan diet seimbang dengan makanan semula jadi dan kaya nutrisi. Juga, kurangkan makanan segera!
Apabila anda tertekan, badan menghasilkan kortisol—hormon yang secara langsung menurunkan testosteron. Stres yang berpanjangan boleh menyebabkan keletihan dan hilang motivasi.
Penyelesaian pantas: Amalkan meditasi, pernafasan dalam, atau sekadar luangkan masa untuk berehat. 10 minit sehari pun sudah cukup membantu.
Senaman bagus untuk testosteron, tetapi latihan berlebihan boleh memberi kesan sebaliknya. Terlalu banyak latihan ketahanan (seperti kardio berjam-jam) boleh menurunkan tahap testosteron.
Penyelesaian pantas: Gabungkan latihan beban dengan kardio sederhana dan hari rehat yang mencukupi.
Terlalu banyak gula boleh menyebabkan rintangan insulin, yang mengganggu tahap testosteron. Kajian dalam Clinical Endocrinology mendapati bahawa lelaki yang mengambil banyak gula terproses mempunyai tahap testosteron 25% lebih rendah berbanding mereka yang mengurangkan pengambilan gula.
Penyelesaian pantas: Tukar minuman manis dengan air, teh hijau, atau kopi tanpa gula. Pilih makanan semula jadi daripada makanan segera.
Jika anda sentiasa merasa lesu, kurang motivasi, atau mengalami simptom seperti pertambahan berat badan atau perubahan emosi, mungkin sudah tiba masanya untuk memeriksa tahap testosteron anda.
Ujian darah mudah boleh memberi jawapan yang anda perlukan. Jika tahap anda rendah, perubahan gaya hidup (seperti yang disenaraikan di atas) selalunya boleh membantu sebelum mempertimbangkan rawatan perubatan.
Testosteron bukan sekadar untuk membina otot—ia adalah tentang tenaga, motivasi, dan kesejahteraan keseluruhan. Jika anda merasa letih, lesu, atau tidak bertenaga, ada baiknya untuk menilai tahap testosteron anda.
Perkara terbaik? Perubahan kecil dalam gaya hidup seperti tidur yang mencukupi, pemakanan sihat, dan senaman berkala boleh secara semula jadi meningkatkan testosteron dan tahap tenaga anda.
Jadi, jika anda mahu kembali bertenaga dan berasa lebih kuat, mulakan perubahan kecil ini hari ini.
