Tidur adalah seperti kawan yang selalu batalkan janji pada saat akhir. Kita tahu kita perlukan tidur, kita rancang untuk tidur, tetapi entah bagaimana, kita tetap berakhir dengan skrol media sosial pada jam 2 pagi sambil tertanya-tanya kenapa rakun begitu comel.
Hakikatnya, jika kita kurang tidur, ia sama seperti cuba gunakan telefon dengan bateri 5%—mungkin boleh tahan sekejap, tetapi lambat laun, ia akan mati pada saat yang paling tidak sesuai.
Jadi, jika anda mahu menjalani hari dengan segar tanpa kelihatan seperti zombi, sudah tiba masanya untuk menguasai beberapa hack tidur yang berkesan. Tip tidur ini akan membantu anda tidur lebih lena, bangun dengan lebih segar, dan tingkatkan produktiviti tanpa bergantung sepenuhnya pada kafein.
Bangun awal pada hari Sabtu seperti hari kerja kedengaran seperti menyeksakan. Tetapi jam dalaman badan anda (a.k.a. ritma sirkadian) suka kepada konsistensi.
Apabila anda tidur dan bangun pada waktu yang berbeza setiap hari, badan anda akan keliru—seperti Wi-Fi yang asyik putus tanpa sebab. Tetapkan masa tidur dan bangun yang konsisten, dan tak lama lagi badan anda akan tertidur secara semula jadi. Tak perlu kira kambing!
Katil hanya untuk tidur dan rehat. BUKAN untuk bekerja, makan, atau maraton Netflix. Jika anda asyik bekerja atau menonton TV di katil, otak anda akan kaitkan katil dengan aktiviti, bukan rehat.
Jadi, jika anda selalu balas e-mel di atas katil sambil makan snek tengah malam, hentikan! Bezakan tempat kerja dan tidur supaya anda tidak terbaring di katil sambil memikirkan semua keputusan hidup anda.
Ah, cahaya biru—si penjahat yang memperdayakan otak anda supaya fikir masih siang. Skrol TikTok atau balas e-mel "satu lagi" sebelum tidur akan mengacau hormon melatonin anda.
Sebagai alternatif, cuba baca buku (ya, buku fizikal), atau lakukan aktiviti santai seperti meditasi. Jika anda terpaksa guna skrin, cuba cermin mata penapis cahaya biru atau hidupkan mod malam pada peranti anda. Tapi, jujurlah—opsyen terbaik ialah letak sahaja telefon itu.
Anda tak boleh jangka otak anda terus tidur selepas sibuk bekerja—otak bukan suis lampu. Mulakan rutin santai sebelum tidur seperti minum teh herba, regangan ringan, atau dengar muzik yang menenangkan.
Jika ini kedengaran membosankan, fikirkan begini: laptop anda pun perlukan masa untuk "shut down" sebelum kemas kini. Otak anda sama juga. Beri ia sedikit masa untuk tenang, dan anda akan tertidur dengan lebih mudah.
Jika bilik anda seperti kawasan bencana, kualiti tidur anda mungkin terjejas. Bilik yang berselerak akan membuatkan otak anda sukar berehat. Pastikan ruang tidur bersih, gunakan cadar yang selesa, dan tetapkan suhu yang sejuk (sekitar 18°C adalah terbaik).
Juga, pasang langsir gelap—kerana tiada apa yang lebih mengganggu daripada matahari yang menyinari muka anda pada jam 6 pagi!
Jika anda suka makan pizza, coklat, atau minum minuman tenaga sebelum tidur, saya ada berita buruk—anda sabotaj diri sendiri. Makanan berat atau manis sebelum tidur boleh mengganggu pencernaan, menyebabkan tidur tidak lena. Dan kafein? Ia boleh kekal dalam sistem badan sehingga enam jam.
Jika anda lapar sebelum tidur, pilih makanan ringan seperti pisang, badam, atau susu suam (ya, petua nenek memang betul). Dan mungkin gantikan espresso petang anda dengan kopi tanpa kafein.
Bersenam bagus untuk tidur—kecuali jika anda lakukannya sebelum tidur dan menyebabkan badan anda terlalu bertenaga. Senaman intensif melepaskan adrenalin dan endorfin, yang bagus untuk tenaga tetapi teruk untuk tidur.
Cuba bersenam lebih awal pada hari atau sekurang-kurangnya beberapa jam sebelum tidur. Jika mahu bergerak sebelum tidur, lakukan regangan ringan atau yoga, bukan HIIT yang membuatkan anda terjaga sepanjang malam.
Jika susah tidur, teknik pernafasan 4-7-8 mungkin boleh membantu. Caranya:
Ia mudah, berkesan, dan lebih sihat daripada mengira kambing.
Berbaring di katil sambil berusaha keras untuk tidur adalah seperti cuba paksa kucing buat trik—takkan berjaya.
Jika anda masih tidak dapat tidur selepas 20 minit, bangun dan lakukan sesuatu yang menenangkan dengan cahaya malap, seperti membaca atau mendengar muzik lembut. Tetapi jangan ambil telefon, kecuali anda mahu terperangkap dalam teori konspirasi hingga subuh.
Akhir sekali, bangun dengan segar bukan hanya tentang berapa lama anda tidur—tetapi juga bagaimana anda bangun. Tetapkan bunyi jam loceng yang lembut, bukan seperti siren kecemasan. Regangkan badan atau minum segelas air sebelum menyentuh telefon. Dan tolonglah, berhenti menekan butang ‘snooze’ setiap lima minit!
Sebab jujurnya—minit tambahan itu tak pernah rasa cukup puas.
Tidur yang lebih baik bukanlah sesuatu yang mustahil, tetapi ia memerlukan sedikit usaha. Dengan hack tidur ini, anda boleh bangun dengan lebih segar dan menjalani hari dengan produktif tanpa terlalu bergantung pada kafein.
Jadi, cubalah perbaiki rutin tidur anda dan nikmati hari yang lebih bertenaga. Dan ingat, tiada tip tidur yang boleh membantu jika anda masih asyik menonton siri kegemaran hingga jam 3 pagi!
