Dalam dunia yang semakin maju hari ini, tidur sering dikorbankan demi produktiviti, acara sosial, atau hiburan. Tetapi, bagaimana jika kekurangan tidur bukan sahaja membuatkan anda rasa lesu keesokan harinya, malah juga menyumbang kepada peningkatan berat badan?

Kajian menunjukkan bahawa kekurangan tidur boleh memberi kesan langsung terhadap penambahan berat badan. Jika anda pernah tertanya-tanya, adakah kurang tidur menyebabkan berat badan naik? Sains mempunyai jawapan yang jelas untuk anda.

Mari kita lihat bagaimana kekurangan tidur mempengaruhi metabolisme, hormon kelaparan, dan penyimpanan lemak—serta apa yang boleh anda lakukan untuk mengatasi kesan ini.

Sains di Sebalik Kekurangan Tidur dan Peningkatan Berat Badan

Kajian secara konsisten menunjukkan hubungan rapat antara kurang tidur dan peningkatan berat badan. Tidur memainkan peranan penting dalam mengawal pelbagai fungsi fisiologi, termasuk selera makan, metabolisme, dan keseimbangan hormon. Apabila anda tidak mendapat rehat yang mencukupi, keupayaan badan anda untuk mengekalkan berat badan yang sihat boleh terjejas.

1. Kekurangan Tidur Mengganggu Hormon Kelaparan

Salah satu sebab utama mengapa simptom kurang tidur termasuk peningkatan selera makan adalah ketidakseimbangan hormon berkaitan kelaparan:

• Ghrelin: Dikenali sebagai "hormon kelaparan" ghrelin merangsang selera makan. Kekurangan tidur menyebabkan peningkatan tahap ghrelin, menjadikan anda lebih lapar daripada biasa.

• Leptin: Dikenali sebagai "hormon kenyang," leptin memberi isyarat kepada otak apabila anda sudah kenyang. Tidur yang tidak mencukupi mengurangkan tahap leptin, menyebabkan anda sukar mengenali apabila sudah cukup makan.

Hasilnya? Anda lebih cenderung untuk mengidam dan mengambil lebih banyak makanan, terutamanya makanan tinggi kalori dan karbohidrat yang menyumbang kepada peningkatan berat badan.

Kajian yang diterbitkan dalam PLOS Medicine mendapati bahawa individu yang kurang tidur mempunyai tahap leptin 15% lebih rendah dan tahap ghrelin 15% lebih tinggi, menyebabkan peningkatan kelaparan dan pengambilan makanan.

2. Kekurangan Tidur Meningkatkan Tahap Kortisol

Jika anda tertanya-tanya, adakah kurang tidur menyebabkan berat badan naik, jawapannya sebahagiannya terletak pada kortisol—hormon tekanan. Apabila anda kurang tidur, tahap kortisol meningkat, memberi isyarat kepada badan untuk menyimpan lebih banyak lemak, terutamanya di kawasan perut.

Kajian dalam Obesity Research mendapati bahawa kekurangan tidur yang kronik membawa kepada peningkatan tahap kortisol pada waktu malam, yang menyumbang kepada penyimpanan lemak yang lebih tinggi dan rintangan insulin.

Hubungan antara kekurangan tidur, kortisol, dan peningkatan berat badan ini amat membimbangkan kerana lemak berlebihan di bahagian perut dikaitkan dengan pelbagai risiko kesihatan seperti penyakit jantung dan diabetes.

3. Kekurangan Tidur Melambatkan Metabolisme

Metabolisme yang berfungsi dengan baik membantu membakar kalori dengan cekap, tetapi kurang tidur boleh memperlahankannya. Kajian menunjukkan bahawa individu yang kurang tidur membakar lebih sedikit kalori ketika berehat berbanding mereka yang mendapat tidur yang mencukupi.

Kajian yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine menunjukkan bahawa peserta yang tidur hanya empat jam setiap malam mengalami pengurangan pembakaran lemak sebanyak 55% berbanding mereka yang tidur selama lapan jam. Perlambatan metabolik ini memudahkan kenaikan berat badan walaupun diet anda tidak berubah.

4. Tidur yang Kurang Mendorong Snek Lewat Malam

Apabila anda berjaga lebih lama, kemungkinan untuk mencapai snek yang tidak sihat meningkat. Ramai individu yang kurang tidur melaporkan peningkatan keinginan terhadap makanan manis, masin, dan berlemak. Makan lewat malam menyumbang kepada pengambilan kalori berlebihan, menjadikan pengurusan berat badan lebih sukar.

Kajian dalam The American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa individu yang kurang tidur mengambil purata 385 kalori tambahan setiap hari, terutamanya daripada makanan tinggi lemak dan karbohidrat.

5. Kekurangan Tidur Mengurangkan Aktiviti Fizikal

Keletihan akibat tidur yang tidak mencukupi secara semula jadi mengurangkan motivasi untuk bersenam. Anda akan kurang cenderung untuk melakukan aktiviti fizikal, sama ada latihan kekuatan atau kardio, yang seterusnya mempercepatkan kenaikan berat badan. Selain itu, pemulihan otot juga terjejas, mengurangkan keberkesanan mana-mana program latihan yang anda lakukan.

Kajian yang diterbitkan dalam Medicine & Science in Sports & Exercise melaporkan bahawa individu yang tidur kurang daripada enam jam setiap malam secara signifikan kurang cenderung untuk melakukan aktiviti fizikal secara berkala berbanding mereka yang mendapat rehat yang mencukupi.

Cara Mengelakkan Peningkatan Berat Badan Akibat Kekurangan Tidur

Jika simptom kurang tidur sudah mula memberi kesan kepada berat badan anda, berikut adalah beberapa strategi untuk meningkatkan kualiti tidur dan mengekalkan berat badan yang sihat:

1. Utamakan Kebersihan Tidur

• Tetapkan waktu tidur dan bangun yang konsisten, termasuk pada hujung minggu. 
• Wujudkan rutin tidur yang menenangkan seperti membaca atau bermeditasi.
• Pastikan bilik tidur sejuk, gelap, dan senyap untuk meningkatkan kualiti tidur.

2. Kawal Tahap Tekanan

Memandangkan hubungan antara kurang tidur, berat badan, dan kortisol adalah nyata, menguruskan tekanan melalui yoga, senaman pernafasan, atau kesedaran diri dapat membantu mengurangkan tahap kortisol dan penyimpanan lemak.

3. Pantau Pemakanan Anda

• Elakkan kafein dan makanan berat sebelum tidur. 
• Masukkan makanan tinggi protein dan serat untuk memastikan anda kenyang lebih lama dan mengelakkan keinginan makan lewat malam. 
• Ambil makanan kaya magnesium kerana magnesium berperanan penting dalam mengawal tidur dan membantu tubuh menjadi lebih relaks.

4. Kekal Aktif

Walaupun berasa lesu, cuba kekal aktif. Rutin senaman yang baik membantu mengawal hormon, meningkatkan metabolisme, dan menyokong kualiti tidur yang lebih baik.

Kesimpulan: Hubungan Antara Tidur dan Berat Badan serta Bagaimana MyLustre Dapat Membantu

Jika anda menghadapi kesukaran untuk mengekalkan tenaga dan mengurus berat badan akibat kurang tidur, Vitastixc dari MyLustre boleh menjadi tambahan yang hebat dalam rutin kesihatan anda. Vitastixc mengandungi magnesium, mineral penting yang terkenal dengan peranannya dalam menggalakkan relaksasi dan meningkatkan kualiti tidur.

Magnesium membantu mengawal neurotransmitter yang menenangkan sistem saraf, menjadikannya lebih mudah untuk tidur dan kekal tidur—yang seterusnya menyokong pengurusan berat badan dan metabolisme yang lebih baik.

Dengan menggabungkan tabiat tidur yang betul dengan suplemen yang sesuai, anda boleh mengekalkan berat badan yang sihat dan mengekalkan tahap tenaga yang optimum.

Utamakan rehat, pilih makanan dengan bijak, dan biarkan MyLustre’s Vitastixc membantu anda mendapatkan tidur yang lena serta mencapai matlamat kecergasan dan pengurusan berat badan anda!